La santé dans l'assiette A

 

 

 

 

LA SANTE DANS NOTRE ASSIETTE

 

 

Je crois qu’il est nécessaire de rappeler des évidences ou de découvrir les éléments dont nous avons besoin pour obtenir la forme ou la garder.

 

Petit retour sur l’essentiel

- Boissons : l’eau sous toutes les formes, du robinet ou des minérales (en bouteilles), en tisane, thé. C’est un des nutriments indispensables à la vie ; Elle permet d’éliminer les déchets de l’organisme, de réguler la chaleur de notre corps et d’assurer le transport des nutriments vers les cellules. L’eau d’un adulte est de 70%  et celui d’un nourrisson de 75%.

 Céréales et légumineuses : 4 à 6 portions par jour céréales, pains féculents et légumineuses (haricots blancs, lentilles) occupent une place de choix dans l’alimentation. Ils apportent des glucides complexes qui fournissent l’énergie au cerveau et aux muscles, notamment. Ils renferment également des protéines végétales, des fibres et des vitamines du groupe B. Les céréales et les légumes doivent figurer à chaque repas. La consommation de céréales complètes et de fibres diminue le risque de maladie cardio-vasculaires et le diabète.

 Fruits et légumes : Les fruits et les légumes sont sources de vitamine A et C, de sels minéraux, d’oligo-éléments (fer, magnésium…) et de fibres. « La cellulose (son, haricots verts, légumes secs) augmente la motricité et le poids des selles, les pectines contenues dans les baies, les fruits à pépin ralentissent l’évacuation de l’estomac et diminue l’importance de la montée du sucre dans le sang après le repas. Jean Pierre Ruasse nutritionniste »

La pectine contenue dans la peau des pommes serait un excellent « médicament naturel » (Manges une pomme tous les matins et le médecin mendiera son pain)

Il faut noter que les fruits et les légumes sont moins digestes, les fruits ou les légumes crus absorbés en trop grande quantité peuvent provoquer des troubles intestinaux.

Chaque catégorie de légumes apporte son lot de nutriments. Il est donc indispensable de mettre au menu des légumes verts à feuilles (chou, brocoli, laitues salades, épinards), des légumes de couleur jaune-orange (carottes, potirons), des amidons (pomme de terre, petits pois), mais aussi des légumineuse (lentilles, pois chiche, pois cassés) et encore des oignons, des  haricots verts, des courgettes.

 Produits laitiers : le lait, mais aussi les yaourts, le fromage blanc, les petits-suisses, les fromages et les entremets sont riches en vitamines A et en protéines animales. Jusqu’à la fin de la croissance, quatre laitages par jours sont recommandés, tout comme chez les plus de 55 ans. Ce sont des sources de calcium, mais il faut rester prudent car le fromage à forte teneur en  gras et les crèmes glacées, sont très caloriques.

 

 

 Viandes, poissons et œufs : riches en protéines animales, en fer, zinc, potassium et vitamine B, ce sont les constituants de base du corps « Les protéines permettent de construire, d’entretenir et d’assurer le renouvellement des tissus cellulaires (muscles, sang, peau, organes) Indispensables à la croissance des enfants et des adolescents, elles jouent aussi un rôle dans la production des hormones, des enzymes et dont le fonctionnement du système immunitaire. Catherine Chegrani-Conan) »

 Certaines viandes étant riches en lipides, mieux vaut alterner les viandes rouges et blanches, moins caloriques. Il ne faut pas oublier les poissons, les coquillages et les crustacés, leurs atouts sont nombreux, ils apportent des oméga 3, les bonnes graisses, de la vitamine B, D, E. et du F, du fluor et de l’iode. L’idéal serait de faire trois repas de produits de la mer par semaine, dont une fois du poisson gras (saumon, hareng, thon). Alors qu’il faut faire manger aux enfants et ados de la viande, du poisson, des œufs midi et soir, une seul fois par jour suffit pour l’adulte Quand aux œufs, un repas par semaine suffit pour les déguster en omelette, à la coque ou au plat.

 

Matières grasses et produits sucrés :

-      Les matières grasses : « ce sont les grands pourvoyeurs d’énergie, indispensables à la constitution et au fonctionnement des cellules. Elles servent au transport de certaines vitamines. Catherine Chegrani-Conan »

Pourtant il ne faut pas en abuser, car une consommation excessive est associée à un risque accru d’obésité de maladie cardio-vasculaire et de certains cancers. Un peu de beurre sur une tartine et une noisette sur les légumes ou quelques gouttes d’huile sur les crudités suffisent. On différencie les lipides « visibles » (beurre, huile, crème fraîche ou de la margarine) des lipides « cachés » (viandes, fromages, charcuterie, viennoiseries, chocolat, les crèmes glacées, les noix etc.)

Les acides gras saturés, que l’on trouve surtout dans la viande, la charcuterie et les huiles de palmes et d’arachide, sont les plus néfastes pour les artères. En revanche les acides gras insaturés ont des propriétés intéressantes, notamment l’acide linoléique que l’on trouve dans les huiles de tournesol et de maïs, et l’acide alpha linoléique, contenu dans les huiles de soja, de colza ou de noix. Saturé ou insaturé, chaque acide gras à son utilité. Il n’est pas question d’en exclure, seulement d’équilibrer les apports.

  -  Les sucres et produits sucrés : sucres et produits sucrés (confiserie, miel, crème dessert), appelés aussi glucides simples, apportent de l’énergie à court terme et flattent nos papilles. Alors pas question de s’en priver, à condition de ne pas en abuser ! Ces aliments, riches en sucres, le sont souvent aussi en lipides (barres chocolatées, pâtisseries, collations diverses) De ce fait, ils apportent donc beaucoup de calories pour peu de nutriments. C’est également le cas pour les boissons sucrées (soda, boissons aux fruits, limonade) consommées en grandes quantités, surtout par les ados. Ce sont ce que les nutritionnistes appellent des « calories vides », des aliments sans intérêt nutritionnel, cependant agréable au goût.

 

 

-      Les sucres cachés :

  1 yaourt fruité  = 3 morceaux de sucre / 1 canette de soda   = 6 morceaux de sucre /1 pain de chocolat   = 7 morceaux de sucre

 En pratique, il faut se limiter à 13 morceaux par jour.

 Les vitamines : ou trouve-ton ces micronutriments et à quoi servent-ils ? Les vitamines sont présentes dans la grande majorité dans les aliments, en quantité plus importante. Pour ne pas en oublier, il suffit de colorer les assiettes. Seules les vitamines D et K sont fabriquées par l’organisme. La première synthétisée par la peau  sous l’action du soleil, joue un rôle important dans la croissance. La seconde est fabriquée par un certain nombre de bactéries de l’intestin, elle est nécessaire à la coagulation du sang.

 -      Vitamine A : elle régule, entre autres, la multiplication cellulaire et constitue le pigment rétinien. Outre dans le beurre et la crème, les produits laitiers, surtout à fromages à pâte molle (ex. le Pont l’évêque) ou à pâtes pressées cuite (ex. compté) sont parmi les plus riches en Vitamines A. Cependant les carottes, le cresson, les épinards, les mangues… en contiennent aussi, sous forma de bêta carotène, ou provitamine A

 Vitamine du groupe B : plus l’apport calorique d’une journée est important, plus de vitamines du groupe B le sont aussi. Ces vitamines sont en effet nécessaires à l’assimilation des aliments.

 -      Vitamine B1 : elle permet la transmission de l’influx nerveux et le métabolisme des sucres. Une personne qui absorbe beaucoup de glucides et/ou d’alcool, a des besoins plus importants en vitamine B1. Elle se trouve dans la levure de bière, la viande de porc, les abats, le chou-fleur, les légumes secs et les fruits secs.

-      Vitamine B2 : est nécessaire au métabolisme et à certains mécanismes cellulaires. La levure de bière, le foie, les rognons, le camembert, le roquefort, les œufs et les légumes verts en contiennent.

-      Vitamine B3 : à un rôle  comparable à la vitamine B2, elle se trouve dans le foie, les viandes, les volailles, les poissons, les champignons, les fruits, les légumes secs et le café.

-      Vitamine B6 : elle est indispensable au système immunitaire et nécessaire au métabolisme des protéines. On la trouve dans la levure de bière, les germes de blé, les abats, le blanc de poulet, les céréales complètes, les légumes, les fruits et les œufs. La flore intestinale produit également de la vitamine B6

-      Vitamine B9 : ou acide folique, intervient dans de multiples procédés dont la formation des globules rouges. Les légumes à feuilles (artichauts, épinards, les choux vert, les asperges, les carottes, les poids) les œufs et le foie, le lait en renferment de grandes quantités.

-      Vitamine B12 : est nécessaire au métabolisme de certains acides gras. Son action est souvent associée à celle de la vitamine B9. La viande bœuf, me foie, le cœur, le lait, les produits laitiers et les poissons gras en regorgent.

-      Vitamine C (acide ascorbique) : c’est sans doute la plus connue des vitamines. Parmi ses nombreuses vertus, l’acide ascorbique a des propriétés anti oxydantes (antivieillissement), anti allergiques, il agit sur le collagène (indispensable pour avoir une belle peau, stimule les défenses immunitaires et intervient dans le métabolisme du fer… Il faudrait manger consommer jusqu’à 110 mg par jour, sous forme naturelle, c’est-à-dire manger un ou deux fruits riches en acides ascorbique à chaque dessert. Les besoins sont plus importants chez les diabétiques, les alcooliques ou les fumeurs. Ainsi chaque cigarette détruit 40 mg de vitamine C, soit presque l’équivalent d’une orange ! Les agrumes sont riches en vitamines C, également le persil, le kiwi, le cassis frais, les navets cru, l’oseille, le poivron vert cru, le chou vert cru…

-      Vitamine D : Essentielle dans la fabrication du phosphore  et du calcium, elle est responsable de l’ossification. On la trouve la vitamine D dans l’huile de  foie de poisson, (la carpe, le maquereau, le thon, la morue) les sardines en conserve, le thon, le maquereau, le beurre, les œufs. Cependant elle est surtout produite par notre organisme sous l’action des ultraviolets du soleil. Prudence toutefois, il ne s’agit pas de s’exposer pendant des heures, mais seulement de sortir un peu chaque jour et de marcher une demi- heure à la lumière naturelle.

-      Vitamine E : elle aussi stimule le système immunitaire et contribue à protéger l’organisme contre les infections. La vitamine E est contenue dans les huiles de tournesol, de palme, d’arachide, de maïs ou de soja, les margarines, les noisettes et les amandes sèches, et dans le thon à l’huile.

-      Vitamine K : indispensable à la coagulation du sang la vitamine K est essentiellement synthétisée par l’intestin (l’organisme en produit si besoin) On peu aussi en trouver dans le foie, le chou (vert, de Bruxelles, rouge) les épinards, les salades ou les haricots verts etc.

 

Un coup d’œil sur les minéraux. Plus l’alimentation est riche, plus il faut absorber de minéraux car ils favorisent l’assimilation des composants de ce que nous mangeons. Notre corps en contient un plus grand nombre en quantités variables, mais aucun ne peut être produit par notre organisme. Seuls les aliments nous apportent des minéraux nécessaires.

 -      Le calcium : il entre massivement dans la constitution du squelette et, on le sait moins, il joue un rôle fondamental dans le fonctionnement des cellules. Tous les laitages sont riches en calcium, à des degrés divers. Par exemple, « pour absorber 300 mg de calcium, il faut consommer 250 ml de lait ou 2 yaourts ou 10 petits suisses pu 300 g de fromage blanc ou 30g de fromage de gruyère ou 80 g de camembert, J-P Ruasse. » D’autres catégories d’aliments, comme les poissons, les légumes secs et certains légumes verts, referment eux aussi du calcium, dans la moindre mesure.

-      Le fer : il entre dans la composition de l’hémoglobine et dans les mécanismes cellulaires. Le fer nous est donc indispensable. Pourtant c’est la carence la plus fréquente en France. Elle touche environ une femme sur quatre entre la puberté et la ménopause. Le fer est contenu dans les viandes est le mieux absorbé par l’organisme, on le trouve dans le boudin noir, le bifteck, le mouton, le porc, le poisson et le poulet, également dans les jaunes d’œufs, les huîtres, les pois sec et le chocolat.

-      Le magnésium : l’excitabilité neuromusculaire et le rythme cardiaque sont modulés par le magnésium. Le lait, les dattes, les figues, épinards, les noix, le chocolat… et certaines eaux en renferment de quantités diverses.

-      Phosphore : composant des os et des dents, le phosphore joue aussi un rôle dans l’activité musculaire et nerveuse. Pour s’assurer des apports suffisants, consommer des fromages, du lait, des légumes secs et du poisson.

-      Potassium : essentiel dans la contraction musculaire, à la transmission des impulsions nerveuses et le bon fonctionnement du cœur et des reins, le potassium se trouve dans les palourdes, certains poissons comme le flétan et –surtout- dans les fruits et légumes.

-      Sodium : présent sous forme de chlorure de sodium dans le sel d’assaisonnement, les olives, les anchois, la sauce de soja, les coquillages, les fromages fermentés (brie, roquefort, livarot) et la charcuterie, le sodium entre dans la composition du plasma sanguin.

-      Zinc : indispensable à la fabrication des protéines, le zinc joue un rôle important dans la croissance, les fonctions neurologiques et reproductives. Les huîtres sont les aliments les plus riches en zinc, puis viennent les viandes, les crabes et les langoustes.

 

Une alimentation était varié et équilibré suffit amplement à couvrir nos besoins. Les alicaments produits rajoutés de façon artificiellement sont une véritable manne pour l’industrie agroalimentaire, ces produits coûtent plus cher que certains aliments de base, et n’apportent en réalité que des bénéfices minimes.

 

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